기초대사량의 오해(다이어트, 살빼기)

다이어트에 관심이 많아지는 천고마비의 계절 가을입니다. 다이어트에 영향을 줄 수 있는

기초대사량에 대한 과장된 이야기들이 많아서 기초대사량이 무엇인지 어떤점들이 과장되었는지를 알아보고자 합니다.

 

기초대사량이 높아지면 평생 살이 찌지 않는 체질로 된다?

근육을 키우면 기초대사량이 두 배로 높아진다?

 

 

여러가지 과장된 이야기들에 대해 진실은 무엇인지 알아봅시다. 

우선 기초대사량이 무엇인지 정확하게 알아야겠죠.

 

기초대사량이란?

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 아무런 활동도 하지 않고 완전히 안정된 상태에 있을 때 소모하는 최소한의 에너지량을 의미해요. 쉽게 말해, 가만히 누워 숨만 쉬고 있어도 우리 몸을 유지하는 데 필요한 에너지를 말합니다. 이 에너지는 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 생명을 유지하는 데 필요한 기본적인 신체 기능을 수행하는 데 사용돼요.

기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육량 등 다양한 요소에 의해 결정되며 근육량이 많을수록 기초대사량도 높아지고, 반대로 근육량이 적거나 나이가 들수록 기초대사량은 낮아지는 경향이 있습니다.

기초대사량을 잘 관리하면 다이어트와 체중 관리에 도움이 됩니다. 예를 들어, 기초대사량이 높으면 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소비하게 되어 살이 잘 찌지 않고, 운동으로 기초대사량을 높이는 것이 체중 관리에 유리할 수 있습니다.

 

기초대사량의 오해

 

기초대사량이 높으면 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 특히 앞서 말씀드린것처럼 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지기 때문에 다이어트와 체중관리에 도움이 되는 것은 사실입니다. 그러면 어떤 오해와 과장이 있는 것일까요?

 

아래는 2023년 한겨레21에서 발췌한 내용입니다. 

 

 

기초대사량(BMR)을 소모하는 주요 기관과 그 비율은 다음과 같이 나뉩니다. 이 수치는 일반적인 성인을 기준으로 하며, 사람마다 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

1. 간 (Liver): 약 20-30%
   간은 단백질 합성, 독소 제거, 지방과 탄수화물 대사 등 여러 대사 활동을 담당하여 많은 에너지를 소모해요.
2. 뇌 (Brain): 약 20%
   뇌는 활동량에 관계없이 하루 종일 에너지를 사용합니다. 사고, 감정, 기억과 같은 뇌 기능을 유지하기 위해 많은 에너지를 소모하죠.
3. 근육 (Skeletal Muscle): 약 20%
   가만히 있을 때도 근육은 기본적인 긴장도를 유지하며 에너지를 소비합니다. 특히, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지는 이유가 됩니다.
4. 심장 (Heart): 약 10%
   심장은 24시간 혈액을 순환시키기 위해 계속해서 뛰기 때문에 많은 에너지를 사용해요.
5. 신장 (Kidneys): 약 5-7%
   신장은 혈액에서 노폐물을 걸러내고 체내 수분과 전해질 균형을 유지하는 기능을 수행하며 꾸준히 에너지를 소모합니다.
6. 기타 장기 및 조직: 약 15-20%
   나머지 소화기관, 피부, 그리고 다른 조직들도 생명 유지에 필요한 다양한 기능을 수행하며 에너지를 소비합니다.

 

일부에서 근력운동을 통해 평생 살이 찌지 않는 체질로 된다는 말이 과장이라는 것은 기초대사량 중에서 골격근의 비중이 18% 정도이기 때문입니다. 

보디빌더라 하더라도 일반인의 두 배로 근육을 키우는 것은 불가합니다. 

 

하지만 기초대사량에서 골격근이 차지하는 비중이 20%정도라는 것을 가정하고 골격근을 일반인의 두 배로 키웠을 때의 기초대사량을 계산해 보겠습니다. 

 

 

• 일반적인 기초대사량 기준
  일반 성인의 BMR은 체중 1kg당 하루 약 20-25 kcal로 계산됩니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람의 경우 기초대사량은 약 1400-1750 kcal입니다.
• 골격근의 기여율
  골격근은 일반적으로 기초대사량의 약 20% 정도를 차지합니. 따라서 70kg 성인의 경우, 골격근이 BMR에 기여하는 부분은 약 280-350 kcal입니다.
• 골격근량이 두 배일 때의 기초대사량
  골격근을 두 배로 증가시킨다면, 골격근이 차지하는 에너지 소모도 두 배로 늘어날 것입니다. 이는 추가로 280-350 kcal의 에너지가 소모됨을 의미하죠. 그럼 전체 기초대사량은 다음과 같이 증가할 수 있습니다.

예를 들어, 70kg 성인의 경우:

• 기존 BMR (1400 kcal) + 골격근 증가로 인한 추가 에너지 소모 (280 kcal) = 1680 kcal
• 기존 BMR (1750 kcal) + 골격근 증가로 인한 추가 에너지 소모 (350 kcal) = 2100 kcal

따라서, 골격근을 두 배로 키우면 기초대사량이 약 20-25% 정도 증가할 수 있다고 볼 수 있습니다.

 

 

기초대사량이 20~25% 증가하는 것은 유의미한 증가입니다. 

다만 70kg 성인 기준 기초대사량이 1,680kcal --> 2,100 kcal이 되었다고  하여 평생 살이 찌지 않는 체질이 되었다고 말할수는 없을것입니다.  

 

 

평생 살이 찌지 않는 기초대사량이 높은 신체는 허구입니다. 

하지만 기초대사량을 높이기 위한 활동대사를 높이는 일은 매우 의미 있는 일입니다. 

 

운동하지 않아도 평생 살이 찌지 않는 체형도 좋겠지만 활동대사를 통해 적정 체중을 유지하고 평소 근력을 유지할 수 있다면 활동대사도 큰 의미를 가질 수 있을 것입니다. 

 

다음에는 살을 빼는데 가장 중요한 유산소 운동에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.