유산소 운동이란? (다이어트, 살빼기)

지난글에서 달리기(런닝)는 유산소 운동일까? 라는 주제로 유산소 운동에 대해 접근해 보았습니다.

https://gentlehill.net/52 

달리기(런닝)는 유산소 운동일까? (다이어트, 살빼기)

 

 

유산소 운동이란 어떤것일까요?

 

위키백과에 의하면 "유산소 운동(aerobic exercise 또는  cardio)은 운동시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동부하를 의미한다. 따라서 유산소 운동의 주요한 요건은 숨이 가쁘지 않은 상태에서 신체가 부하를 받게 되는 균형있는 호흡(유기호흡)을 통해 얻는 운동방식이다. 이러한 조건하에 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 가리킬 수있으나 30분을 전후할 수있는 유연성을 제공하는 운동을 의미할 수도 있다. 유산소 운동은 체계적이고 세밀한 계획하에서 무산소 운동보다 더 탄수화물 뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용할수 있는데 효과적일 수 있다."

 

위키백과의 유산소 운동에 대한 정의의 키워드는 '충분한 산소 공급을 조건', '지속적인 운동부하', '지속 가능한 운동', '지방도 에너지원으로 사용' 등인것 같습니다. 

 

간단히 정리하면 '충분한 산소 공급을 받으며 지방도 에너지원으로 사용할 수 있는 30분 지속 가능한 운동' 이라고 할 수 있겠습니다. 

 

나무위키에서는 "유산소 운동은 무산소 운동의 반대말로 뜻은 에너지를 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야 하는 운동을 말한다. 즉, 지방과 글리코겐을 완전연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 의미한다. 일반적으로 많은 산소를 대사할수 있는 대근육을 사용한다. 지방 연소에 효과가 크기 때문에 다이어트에 많이 수행한다 또한 심폐지구력 향상에 큰 효과가 있다."라고 정의하고 있습니다. 

 

나무위키에서 조금 더 생리학적인 정의를 해주는 것 같습니다. 

 

위키백과와 나무위키의 정의를 정리해보면 '산소 대사를 통해 얻은 에너지를 통해 지속적인 힘을 내는 운동' 이라 할 수 있겠습니다. 

 

나무위키에서 말한 '지방과 글리코겐을 온전연소 시킬 수 있는 강도'로 행해지는 운동이라는 의미는 아래와 같습니다.

 

에너지를 발생시키는 곳은 우리몸의 미트콘드리아(mitochondria)로 진핵생물의 세포 안에 있는 세포 호흡을 담당하는 중요한 세포소기관입니다. 

 

우리가 사용하는 에너지원은 아데노신 삼인산(Adenosine Triphosphate), 줄여서 ATP라고 하며 아데노신에 인산기가 3개 달린 유기화합물로 세상의 모든 생명체가 생체활동을 하는 데 필요한 에너지원입니다. 

 

이  ATP는 미토콘드리아에서 만들어지는데 다양한 대사 경로를 통해 생성됩니다.

운동유형	에너지 시스템	ATP 생성량	ATP 생성속도	지속 시간
무산소 운동	포스포크레아틴 (ATP-PC)	1 PCr → 1 ATP	매우 빠름	약 10~15초
	무산소 해당작용	1 포도당 → 2 ATP	빠름	약 30초~2분
유산소 운동	탄수화물 산화	1 포도당 → 36~38 ATP	중간(수초~수십초)	수 시간(산소와 연료 공급 시)
	지방 산화	1 지방산 → 약 100 ATP	누림(수분 단위)	매우 오래 지속 가능

 

ATP 생성속도는 느리지만 1포도당으로 36~38 ATP를 생성하거나 1 지방산으로 약 100ATP를 생성할 수 있어서 매우 효율적인 대사 형태이며 이 과정에서 탄수화물 혹은 지방을 산화하는데 산소를 이용하므로 이러한 대사를 이용한 운동을 '유산소 운동' 이라고 하는 것입니다. 

 

 

오늘은 유산소 운동에 대해서 알아보았습니다.