유산소 운동이란 어떤것이라는 것을 이전글에서 설명 드렸습니다.
유산소 운동이란? (다이어트, 살빼기)
지난글에서 달리기(런닝)는 유산소 운동일까? 라는 주제로 유산소 운동에 대해 접근해 보았습니다.https://gentlehill.net/52 달리기(런닝)는 유산소 운동일까? (다이어트, 살빼기)오늘은 달리기(런닝
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유산소 운동을 하는 이유가 뭘까요?
1. 체중관리
- 칼로리를 태워 체지방을 감소시키는데 효과적입니다.
2. 심혈관 건강 증진
- 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하여 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 심근 강화로 심장 질환(심근경색, 뇌졸증) 위험을 줄입니다.
- 장기간 훈련을 통해 스포츠 심장(좌심실 용적이 커지면서 심박수가 낮아지는 이로운 효과)으로 발전할 수 있습니다.
3. 호흡 능력 향상
- 폐활량을 늘리고, 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있도록 대사 능력이 개선됩니다.
- 숨이 가쁜 증상을 줄이고 일상적인 활동에서 더 쉽게 움직일 수 있게 됩니다.(최대산소섭취량의 증가)
4. 면역력 강화
- 규칙적인 유산소 운동은 면역 체계를 강화하여 감기나 질병에 걸릴 확률을 낮춥니다.
(운동강도가 높은 운동일 수록 단기간 면역력이 떨어져 감기나 가벼운 질병에 걸리 확률이 높습니다)
5. 혈당 조절및 대사 건강
- 유산소 운동은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주며, 당뇨병 예방과 관리에 도움이 됩니다.
- 인슐린 감수성을높여 체내 혈당 조절 능력을 향상시킵니다.
6. 노화 방지 및 체력 유지
- 신체의 노화를 지연시키고 나이가 들어도 건강한 체력을 유지하는데 유리합니다.
- 근육과 관절의 유연성을 유지하고 골다공증 예방에도 기여합니다.
수 많은 이유가 있지만 눈에 띄는 효과는 역시 다이어트와 살빼는데 도움이 되기 때문인데요.
비만은 여러 성인병 질환과 밀접한 관련이 있고, 운동은 이들 질환을 개선시킬 수 있습니다.
또한 인간의 마지막에는 심장과 폐의 기능이 멈추게 되어 사망하게 되는데요. 그 만큼 심폐지구력의 향상은 건강한 삶과 수명의 연장과도 관련이 있다고 생각이 됩니다.
최근 10년간 많은 연구가 이루어 졌던 MFOEI (Maximal Fat Oxidation Exercise Intensity)라는 개념이 있습니다. 한국말로 하면 최대 지방산화 운동 강도라는 것인데요 어떤 강도로 운동 했을때지방 산화를 최대로 할 수 있는지에 대한 것입니다.
바쁜 현대인의 일상에서 장시간 낮은 강도의 유산소 운동은 지속하기 어렵기 때문에 최적의 운동강도를 통해 짧은 시간내에 최적의 효과를 낼 수 있을것입니다.
MFOEI( Maximal Fat Oxidation Exercise Intensity, 최대 지방 산화 운동 강도)의 관점에서 어떤 운동강도가 가장 효과적일까요?
MFOEI의 운동강도
- 일반적으로 최대산소섭취량( VO₂ max)의 45~65% 또는 최대심박수(MHR)의 55~75% 구간에서 나타납니다.
- 예시의 연구에서는 57% (VO₂ max) 일 때를 MFOEI(Maximal Fat Oxidation Exercise Intensity) 최대 지방 산화 운동 강도라 할 수 있었습니다.
| 운동 강도 | 지방 연소량 (kcal) | 총 열량 소비량 (kcal) | 지방 연소 기여율 (%) |
| 최대산소섭취량의 40% (저강도 유산소) | 약 365 kcal | 약 420 kcal | 약 87% |
| 최대산소섭취량의 57% MFOEI (최대 지방 산화 강도) | 약 406 kcal | 약 600 kcal | 약 57.6% |
| 최대산소섭취량의 75% (고강도 유산소) | 약 264 kcal | 약 800 kcal | 약 33% |
1. 최대산소섭취량의 40% (저강도 유산소 운동)
- 지방 연소 기여율이 가장 높습니다.
- 지방 연소량은 MFOEI에 미치지 못합니다.
2. 최대산소섭취량의 57% (MFOEI)
- 지방 연소량이 가장 많습니다.
- 체지방 감량 및 대사 효율 향상에 최적
3. 최대산소섭취량의 75% (고강도 유산소 운동)
- 총 열량 소비량은 가장 크지만, 지방 연소 기여율은 가장 낮습니다.
위 결과를 보면 MFOEI의 운동강도가 지방을 산화시키는데 가장 효율적이라는 것을 알 수 있습니다.
최대산소섭취량으로 비교하여 어느정도의 운동강도인지 가늠하기 어려울 수 있는데요.
이 정도의 운동강도는 호흡이 가빠지고 약간 힘들다고 느낄 정도면 됩니다.
요즘 웨어러블 기기나 스마트워치에서 손쉽게 심박수를 체크하실 수 있는데요 심박수를 120~140 사이로 유지하시면서 운동하시면 되겠습니다.
참고논문
운동강도에 따른 지방연소량과지방 연소 관련 호르몬의 변화 연구 이상현, 이용수, 이상호, 하민수.
한국체육과학회지, 2003, 제 12권 제2호, pp 637~646
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