유산소 운동과 최대심박수

유산소 운동이 어떤것인지는 지난글에서 정리를 해보았습니다.

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유산소 운동이란? (다이어트, 살빼기)

 

 

유산소 운동을 하는 방법에 대하여 이야기 할 때 최대산소섭취량의 몇% 혹은 최대심박수의 몇% 이런 말들 많이 들어보셨을꺼에요. 

 

간단하게 계산할수 있어서 가장 많이 사용되는 최대심박수 계산법은  "220 -  나이 = 최대심박수" 입니다. 

이 계산공식은 1960년대 말 미연방 공중 위생국에 근무하던 윌리엄 헤스켈에 의하여 도입된것으로 

조사 당시 모두 65세 이하의 남성이며 트레드밀(한국말로 런닝머신) 검사를 위해 자진해서 검사실로 온 사람들을 대상으로 했다고 합니다. 여러가지 문제점이 있음에도 워낙 간단하게 계산할 수 있어서 널리 활용되고 있습니다.

 

최대심박수에 대해 알아보려면 우선 심박수가 무엇인지부터 알아보는 것이 순서일 것 같습니다.

 

심박수(Heart Rate)는 심장이 1분 동안 박동하는 횟수를 의미하며, 개인의 건강 상태와 신체 활동 강도를 측정하는 데 중요한 지표입니다. 심박수는 활동 수준, 나이, 체력, 감정 상태, 환경 요인 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

인간은 움직일 때 산소와 에너지를 필요로 합니다. 호흡을 통해 폐로 들어온 산소는 심장으로 이동하여 혈액을 타고 산소가 필요한 신체 구석구석에 도달하게 됩니다. 산소가 필요한 기관에 산소를 공급하고 혈액은 이산화탄소를 받아 다시  심장으로 돌아오게 되는데 운동강도가 높아지면 이 과정들이 빨라지게 됩니다. 

 

일반인들의 안정시 심박수는 60~80회이며 통상 수면 후 기상 시 측정하는 것이 일관적인 심박수를 측정할수 있는 방법입니다. 운동을 하면 점점 심박수가 높아지게 되는데 최대심박수를 계산하여 운동강도를 조절할 수 있습니다.

 

"220 - 나이 = 최대심박수"이므로 30세 남성의 최대심박수를 구해본다면

220 - 30 = 190이 최대 심박수 입니다. 

 

최대심박수의 60%이하 강도의 운동을 유산소운동이라 하므로 

190 x 0.60 = 114 bpm 인데 

일반분들이라면 빠르게 걷기만해도 90~100 bpm까지 금새 도달하게 될 것입니다.

 

   

 런닝을 즐기는 분들은 이 최대심박수를 이용하여 운동을 하며 운동강도를 조절하는 것을 흔히 볼 수 있을것입니다.

 

심박수 영역 혹은 심박수 구역 (Heart Rate Zones)

 - 구역 1 (50~60% MHR): 낮은 강도의 운동. 체력 회복과 지방 연소.

 - 구역 2 (60~70% MHR): 중간 강도의 유산소 운동. 체지방 감소와 지구력 향상.

 - 구역 3 (70~80% MHR): 고강도 운동. 심폐 능력 및 VO2 Max 향상.

 - 구역 4 (80~90% MHR): 매우 높은 강도의 운동. 최대 능력 발달.

 - 구역 5 (90~100% MHR): 최대 노력. 단시간의 고강도 훈련.

 

심박수는 단순한 숫자가 아니라, 신체의 전반적인 상태를 알려주는 중요한 생리적 지표입니다. 이를 이해하고 관리하면 운동 효과를 극대화하고 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

오늘은 심박수와 최대 심박수, 최대 심박수를 활용한 운동강도 조절에 대해 알아 보았습니다.