유산소 운동과 최대산소섭취량((VO₂ max)

지난 글에서는 유산소운동과 최대심박수의 개념에 대해 알아보았습니다.

일반인들이 아주 손쉬운 방법으로 운동강도를 설정할 수 있으므로 쉬우면서도 중요한 개념이라할 수 있습니다.

  

https://gentlehill.net/62

유산소 운동과 최대심박수

 

오늘은 유산소 운동에서 중요한 개념인 최대산소섭취량에 대해 알아보겠습니다.

 

 

최대산소섭취량( VO₂ max )은 인체가 소비할 수 있는 산소의 최대량을 의미합니다. 운동을 하게 되면 산소 섭취량이 늘어날 수 밖에 없으므로 일반적으로 안정시가 아닌 운동 중 인체가 소비할 수 있는 산소의 최대량을 의미한다고 보시면 되겠습니다. 최대산소섭취량은 심폐지구력과 유산소 운동 능력을 평가하는데 있어 가장 중요한 지표 중 하나로, 보통 밀리리터 단위로 나타내며, 몸무게 1kg당 1분 동안 소비할 수 있는 산소량(ml/kg/min)으로 표현됩니다. 

 

최대산소섭취량( VO₂ max ) 측정방법

트레드밀(런닝머신)이나 고정식 사이클에서 운동 중 점진적으로 강도를 높이며 산소 소비량과이산화탄소 배출량을 측정하는 방식이 이용됩니다.    

운동 강도를 점차 증가 시키는 점진적 부하 테스트가 이용되며 산소 소비량이 더 이상 상증가하지 않는 지점이 최대산소섭취량( VO₂ max) 입니다.  

 

지난 '달리기는 유산소 운동일까?' 라는 글에서 언급했었지만 엘리트 마라토너들이 42.195km를  2시간여를 뛰는 동안 100m 당 평균 몇 초에 뛰는지 계산해보면 약 17초 대로 꾸준히 뛰는 것을 알 수 있습니다.

일반인들은 100m를 17초대로 뛰려고 하면 수백미터를 겨우 뛰는 정도일꺼라고 생각이됩니다. 

 

일반인들이 100m를17초대로 뛴다면 운동강도가 너무 높아서 유산소 대사에서 무산소 대사로 바뀌면서 젖산이 분비되고 더 이상 운동을 지속할 수 없는 상태로 바뀌게 됩니다.    

 

효율이 좋은 유산소 대사를 이용해야지만 42.195km를 뛸 수 있습니다.

최대산소섭취량 (VO₂ max)은 선수들의 유산소 능력과 관련된 체력 지표로, 경기력의 핵심 요소입니다. 

 

아래 표의 종목들은 지구력을 필요로 하는 종목들과 최대 산소 섭취량을 나타내고 있습니다.  

나무위키 출처

 

특히 마라톤, 사이클, 조정, 크로스컨트리 등의 종목 선수들은 일반인에 비해 엄청난 최대산소섭취량을 보여주고 있습니다.

 

이 선수들은 어떻게 이런 놀라운 최대산소섭취량을 갖게 되었을까요?

 

최대산소섭취량 ( VO₂ max ) 증가시키는 방법

 

1. 일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIT)이 이용됩니다.

최대산소섭취량을 증가시키는 가장 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.

1) 고강도로 짧은 시간 운동(예: 전력질주 30초~2분)

2) 낮은 강도의 운동으로 회복(예: 1~2분 걷기 또는 가벼운 조깅)

3) 이를 4!~8회 반복

인터벌 트레이닝은 심박수를 최대한 끌어올리고, 회복 중에도 산소 소비를 극대화하여 심폐기능을 강화시킵니다. 

 

2. 지속적인 유산소 운동

안정적이고 지속적으로 최대산소섭취량을 향상시킬 수 있습니다.

1)런닝, 자전거 타기, 수영 등 중간 강도의 유산소 운동을 30~60분 장시간 지속

2) 주 3~5회 이상 반복

장시간 운동을 통해 심장과 근육의 산소 사용 효율성 증가

 

3. 무산소성 역치( Anaerobic threshold; AT) 훈련

산소 소비와 근육의 피로 지연 능력을 함께 향상 시킬 수 있으며 젖산이 급격히 분비되므로 젖산 역치(Lactate threshold; LT)라고도 합니다. 고강도 지구력 성능을향상시키는 보편적인 훈련이며 운동 임계 값을 사용하여 지구력 훈련 중에 어떻게 훈련하고 어떻게  페이스를 유지할 수 있는지 경험하고 보완하게 됩니다.

 

 

오늘은 유산소 운동에서 중요한 개념인 최대산소섭취량( VO₂ max)에 대해 알아보았습니다.