유산소 운동, 최대산소섭취량 늘리기

지난글에서는 무산소성 역치(Anaerobic threshold)  혹은 젖산 역치(Lactate threshold)에 대해 알아보았습니다. 

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무산소성 역치(Anaerobic threshold), 젖산 역치(Lactate threshold)

 

무산소성 역치와 젖산 역치는 유산소 운동에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

 

위 그래프에서 최대산소섭취량 60%에서 무산소성 역치가 이루어 지고있는데 이는 실험대상자가 일반인이라는 증거입니다.  엘리트 선수들은 최대산소섭취량의 80~90%에서 무산소성 역치가 오기 때문에 그 만큼 더 많은 산소를 가지고 효율적인 에너지 대사를 통해 더 좋은 성적을 낼 수 있는 것입니다.

 

엘리트 선수들간의 경쟁에도 무산소성 역치가 최대산소섭취량의 80%인 선수와 90%인 선수간의 경쟁에서는 당연히 90%인 선수가 유리할 수 밖에 없습니다. 만약 90%인 선수가 85%의 강도로 속도를 높인다면 80%인 선수는 85%로 운동 강도를 높이는 순간 무산소성 역치가 이루어져 금새 지치게 될 것입니다.

 

무산소성 역치가 오면 유산소 대사에서 무산소 대사로 전환이 되며 단기간 저장가능한 에너지가 금방 바닥이 나며 젖산이 만들어지고, 고통에 운동을  지속할 수 없게 됩니다.  

 

 

무산소성 역치를 상승시킬 수 있는 방법은 인터벌 훈련과 중간 휴식시간의 변화를 주는 것입니다. 

 

인터벌 훈련을 꾸준히 하면 젖산 축적에대한 신체 적응력을 중가시킬 수 있습니다.

미토콘드리아 내의 유산소성 효소들이 과부하되면서젖산을 처리하는 속도도 향상될 수 있고 심장으로 가는 산소공급이

증가되고 산소 공급이 좋아진 심장은 근육으로의 산소 전달을 증가시키게 됩니다. 이러한 심장을 '스포츠 심장(Athleic heart)'이라고 하며  좌심실이 비대해 지고 좌심실 근육이 두꺼워 한 번의 심박동을 통해 많은 양의 혈액을 내뿜을 수 있기 때문에 그 만큼 심박수가 감소하는 효과가 있습니다. 

또한 근육의 젖산 생산 속도가 저하되고 생산된 젖산의 제거와 이동이 증가하게 됩니다.  

 

 

지난 글에서 설명 드렸지만 에너지를 발생시키는 곳은 미트콘드리아(mitochondria)이며 우리가 에너지원으로 사용하는 아데노신 삼인산( Adenosine Triphosphate), 줄여서 ATP라고 하는 에너지원이 미토콘드리아에서 만들어집니다.

 

오늘은 유산소 운동에서 가장 중요한 개념인 무산소성 역치, 최대산소섭취량을 증가시키는 방법에 대해 알아보았습니다.