유산소 운동 심박수 활용법 - 지구력 향상을 위한 효과적인 트레이닝 방법

지난글에서 유산소 운동과 최대심박수에 대해 알아보았습니다. 

 

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유산소 운동과 최대심박수

 

 

이번글에서는 마라톤과 심박수의 관계, 심박수를 활용한 운동 강도 설정 방법, 그리고 지구력 향상을 위한 트레이닝 전략에 대해 알아보겠습니다. 심박수는 단순히 심장이 뛰는 횟수를 의미하는 것이 아니라, 운동 강도를 조절하고 퍼포먼스를 극대화하는 데 중요한 지표가 됩니다. 특히, 장거리 러너들은 심박수를 낮추고 효율적으로 활용하는 것이 중요한데요. 어떻게 하면 이를 개선할 수 있을까요?

 

 

 

1. 심박수란 무엇인가?

 

심박수(Heart Rate)란 심장이 1분 동안 뛰는 횟수를 의미합니다. 일반적으로 성인의 평균 심박수는 분당 60~80회이며, 60회 이하일 경우 ‘서맥' 혹은 '지맥' 이라고 합니다.

 

서맥 혹은 지맥은 심장이 정상보다 느리게 뛰는 상태를 의미하며, 운동선수나 마라토너들의 경우 서맥을 보이는 경우가 많습니다. 이는 심장이 한 번 뛸 때 더 많은 혈액을 공급할 수 있어 신체가 효율적으로 산소와 영양분을 전달할 수 있기 때문입니다.

 

마라토너의 심박수 특징

- 일반적으로 장거리 러너는 안정시 심박수가 낮은

- 심장이 더 강하고 효율적으로 혈액을 공급하여 운동 시 여유가 생김

 

그렇다면, 심박수를 어떻게 활용하면 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있을까요?

 

 

 

2. 안정 시 심박수와 최대 심박수의 중요성

 

많은 분들이 최대 심박수(Max Heart Rate, MHR)를 중요하게 여기지만, 사실 ‘여유 심박수(Heart Rate Reserve, HRR)’를 늘리는 것이 더욱 중요합니다.

 

심박수 관련 개념 정리

1) 안정 시 심박수(Rest Heart Rate, RHR) – 기상 직후 측정하는 심박수

2) 최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR) – 격렬한 운동 시 도달할 수 있는 최고 심박수

3) 여유 심박수(Heart Rate Reserve, HRR) – 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값

- HRR = 최대 심박수 - 안정 시 심박수

- HRR이 클수록 같은 운동 강도에서 더 낮은 심박수로 움직일 수 있어 퍼포먼스가 향상됨

 

같은 나이지만 차이가 나는 여유 심박수

예를 들어, 같은 30세 두 사람이 있다고 가정했을 때

- A의 안정 시 심박수 = 82회

- B의 안정 시 심박수 = 60회

A와 B가 같은 속도로 달린다면, A의 심박수는 더 빨리 증가하며 쉽게 지치는 반면, B는 여유가 있음을 알 수 있습니다. 즉, 안정 시 심박수를 낮추는 것이 중요합니다.

 

3. 심박수 측정 및 활용 방법

심박수 측정 방법

심박수는 웨어러블 기기(애플워치, 가민, 순토, 핏빗 등)를 통해 실시간으로 측정할 수 있지만,  손목이나 경동맥을 이용한 방법도 있습니다. 

1) 경동맥(목) 또는 손목에 손을 댄 후 10초 동안 심박수를 측정

2) 10초간 측정한 심박수 × 6 = 1분간 심박수

3) 30초간 측정 후 × 2를 해도 가능

이 방법을 활용하면 정확한 안정 시 심박수를 확인할 수 있습니다.

 

 

 

4. 운동 강도 설정 방법 - 카르보넨 공식 활용

운동 강도를 조절하는 가장 효과적인 방법 중 하나가 카르보넨 공식(Karvonen Formula)을 활용하는 것입니다

 

카르보넨 공식

목표 심박수 = (최대 심박수 - 안정 시 심박수) x 운동 강도 + 안정 시 심박수

 

 

5. 지구력 향상을 위한 심박수 트레이닝

스포츠 심장을 만들기 위한 트레이닝 방법

심박수를 낮추고 지구력을 향상시키려면 꾸준한 유산소 운동과 적절한 강도 조절이 필요합니다.

 

1) 장거리 저강도 훈련 (LSD: Long Slow Distance Training)

- 천천히, 긴 시간 동안 달리는 훈련

- 심실 용적 증가 → 심박수 감소 → 퍼포먼스 향상

2) 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT: High-Intensity Interval Training)

- 짧고 강한 운동 + 짧은 휴식 반복

- 젖산 역치(LT) 증가 → 피로 늦춤 → 더 오래 달릴 수 있음

3) 주 1회 이상 고강도 훈련 포함

- 심장에 적당한 자극을 주는 훈련 필요

- 예) 언덕 훈련, 템포 러닝 등

 

 

이런 훈련을 꾸준히 하면 탄수화물 대사 효율 증가, 젖산 역치 상승, 심장의 혈액 펌핑 능력 향상 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.